2009年 10月 02日

腰痛セルフケア計画&秋の味覚

今朝はもし雨が降ってなければ朝錬と思ったが雨音に安心して2度寝.
その後も目ざましを軽くスルーして朝ローラーすらできず.やはり俺の場合よっぽど心身ともに絶好調でないと朝練は難しい.

いつもなら1年でいちばん腰痛が和らいで気力体力充実の10月にこんな状態ではまずい.
今さら仕方ないけど今年の反省と来年への教訓として今年の腰痛の経緯を書いておく.

基本的に中学時代から痛むのは骨盤のすぐ上の脊椎が1個ずれて(脊椎分離すべり症)それが神経を圧迫しているかららしい.
普段はそれを大腰筋や腹筋背筋で支えているのが,筋肉の疲労などで支えられなくなると痛みが増したり腰回りの筋肉自体の筋肉痛も重なると最悪の状態になる.

寒さで筋肉が固まり,いちばん痛む冬から解放される春から6月までは今年はかつてない絶好調.
しかし逆に調子に乗って頑張り過ぎた疲れもあったのか梅雨時に入りいきなり悪化(毎年この時期はつらい)
そこへ7月の富士228kmと修善寺5時間(3時間でリタイヤしたが)と無茶なレースが続きさらに痛みがひどくなり,療養するつもりの8月のイタリアでは簡易ベッドが柔らかすぎてさらに悪化して毎晩まともに寝れないほどに.
普段の生活や運動もだが,寝る姿勢がかなり影響する.特にうつ伏せで腰が反った状態で寝ると最悪で,逆にベッドが柔らかくて腰が沈んでも痛む.(だからうちのベッドのマットレスは一番硬いやつ)
とわかっているけどうつ伏せがいちばん気持ちよく寝れたりする(中学高校の頃,授業中によく机に伏せて寝てた癖か!?)から寝付けないとついついうつ伏せになってしまう.

そして8月末に例の落車.
整体師曰く,“そもそも疲労がたまってる腰回りの筋肉が落車の衝撃で一気に緊張して硬くなってさらに傷んでいる”らしい.
その後少し良くなっては無理して走って(伊良湖往復160kmとか鈴鹿4時間とか)また悪化の繰り返し...

1ヶ月経って,落車で特にひどく傷めた右脚付け根(腸腰筋かな?)はまだ痛むもののようやく普通の速度で歩けるようになったし靴下もなんとか立って履ける.
ただしまだ大股で歩いたり,まして走ったりはできないし,開脚ストレッチをしようとすると激痛が走る.

整形外科医や整体師は“休養”だの“歩くことから”だの言うが,動ける(ペダルが回せる)のにジッとしてなんていられない.
せめてツールド沖縄までは日曜日だけでも練習してこれ以上パフォーマンスダウンしないようにキープしたい.
その代り平日は廃人化するが,そこでストレッチや筋トレで回復に努めたい.
病院は鎮痛剤くれるだけで(飲まないけど)もはや何の意味もないし,整骨院も1日おきくらい行けば効果はあるのかも知れないがそんな暇も金もないし,
そもそも鍼治療とか電気マッサージはあまり信用していない.
週に1度の10分やそこらの治療で治るわけもないから結局のところ毎日のセルフケア(ストレッチとか適度な運動)が一番有効だろう.
結局“自分の体はやはり自分でないとわからない”という結論に落ち着く.

そのストレッチや筋トレ(体幹系)を今年の冬は特に重要視して,来春には気持ちよく走れる体を作りたい.
中学の頃から脊椎を支えるために腹筋背筋はそれなりに継続していたし,腰の痛みを我慢しながらペダルを踏むために腹筋背筋を常に意識しているが,疲労がたまると支えきれなくなるのか腰の痛みも増してペダルが踏めなくなるし,落車の衝撃があれほど大きいことも知らされた.
今後はこれまで以上に腹筋背筋の強化と,今まであまり意識しなかったインナーマッスルを鍛える必要がありそうだ.
というわけで筋トレ系の本を探したんだけど,無数にある本の大半がマッチョ系筋トレか,逆にメタボ対策のぬるい筋トレか,中高年向けのストレッチ的なものばかり.
しかしその中から見つけたこの1冊は,今まで自分がやってきたストレッチや筋トレの方法に近く,しかもシンプルで読みやすく見やすくて自分には合った内容なので買ってみた.
特にいいところは,男が裸じゃないことと,可愛いおねえちゃんも登場すること(笑)
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これを基本に冬はまず腰回りのインナーマッスル,腹筋背筋からもう一度鍛え直して,さらに歩いたり走ったりして自転車では使わないけど腰を支えるのに重要な筋肉を鍛え,水泳(クロール)で背中や肩周りの筋肉のコリをほぐしてついでに上半身の筋肉を鍛えたい.
本屋でランニングやスイムの指南書を時々立ち読みするんだけど,だんだん本格的なページにいってしまいそうでやばい...
このままいくと,来年以降の目標は宮古島トライアスロンか!?
となるとやっぱりTTバイク買わないと(笑)

まあそんなことはないとしても,この冬走ったり泳いだりするためにはTipness復帰か?
でも平日の夕方7時頃までプールはガッキーズに占領されてるし,土曜日も1日中子供レッスン.
となると日曜日しか泳げないし,平日の夜遅くまでスポクラにいるのも嫌だしなぁ...
それにホイール買っちゃったから毎月の会費も痛い.
でも筋トレはうちで十分できるけどスイムはプール行かないとできないし.
まあ春まで限定でもいいし,もうちょっと考えよう.



ランチは余裕なかったから簡単にペンネ ジェノヴェーゼ
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全然練習してないし,特に炭水化物系は摂りたくないのにモニカがフォカッチャを焼くし...
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美味いから食わないわけにはいかない

晩飯は“秋の味覚”
まずはビール飲みながらサラダとか
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仕事でいないモニカがフォカッチャと共に作り置きしてくれたカボチャとほうれん草のスープ
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メインは秋鮭のキノコ和え
キノコ味なので赤ワインがよく合う
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作り方はいたって簡単
ニンニクと玉ねぎのみじん切りをオリーブオイルで炒め,鮭を両面軽く焦げ目が付く程度に炒め,
一旦取り出して余分な油を拭き取り(油ギッシュなのが好きな人はそのまま),バターを溶かしてキノコ(今回はエリンギ,舞茸)を炒め,鮭を戻して強火で炒めながら塩コショウして白ワインを加えて乾燥ポルチーニを戻し汁(なくてもいいが)と一緒に入れて蓋をして煮詰める.
汁が適当に煮詰まったら出来上がり.

うちの場合はカロリーを抑えるためと,鮭とキノコの味を生かすために(ていうかその味しかしない)こんな感じで作るけど,万人向けに“誰が食っても美味い”ように作る場合は仕上げに小麦粉を入れてトロミを出したり,最後にバターを少し加えて味を濃くしたり,“おおー!美味い!”と言わせるためには生クリームを加えると完璧.
新鮮な材料があるなら素材を生かした方がいいと思うけど,満足感は人それぞれなので好きなものを入れましょう.

しかし鮭250gなんて普通のレストランじゃ出てこないよな...
アルコールはビール1リットル,ワイン1本,グラッパ少々

1人で食うのは寂しくはないけど皿洗いが面倒.
しかも今日みたいにちゃんと料理すると大変で汗かくし酔いも冷める...
後片付けに疲れて,エスプレッソとグラッパ飲みながら久々にシガリッロを一服.
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by taka-taca | 2009-10-02 22:02 | 自転車~練習とか~ | Trackback | Comments(6)
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Commented by tandega-山城 at 2009-10-02 22:43 x
 うーん、料理の「作り方」で、スピーディーに、簡単に、なんて文字で表現ンしたのを、読んで理解するだけでも大変だ。
  ↑動画でいかがすか。いやいや、やっぱり、写真の1枚の方が「そそる」な。
Commented by curtis_01 at 2009-10-02 22:59
ああ、モニカさんのフォカッチャ食べたい・・・。
いいよね、奥さんも旦那も料理上手って。

しかし、腰痛は長い経歴ですねぇ。
ホントに宣言通り、『無理しないで』来年の春を見据えた
身体づくりしてくださいよぉ。
Commented by taka-taca at 2009-10-03 22:02
>tandega-山城さん,
そーいえば,フォトレシピを最後にアップしたのは2年以上前になってますね...
作りながら写真撮るのが面倒でやらないんだけど,言われてみれば動画なら撮りっぱなしにしとけばいいんですね.
でも編集が面倒...
でも今まで残したフォトレシピで基本的な料理法はひと通り載せてると思うので後はそれぞれ適当に工夫して作るなり,出来上がりの写真1枚から想像を膨らませてアレンジしてください(笑)
Commented by taka-taca at 2009-10-03 22:06
>curtisさん,
お互いに作りたいものの分野が違うのが都合いいのと,モニカが片付け上手なのが助かります(笑)

腰痛は“なくて7痛”って感じで朝起き上がるときに“いててて”って言うのが儀式になってるよ(苦笑)
まあ今は笑ってられるけど,年取ったらどーなるかちょっぴり不安.
でもそれまでに自然治癒させるつもり(自分の意志で決められることではないか...)
いずれにしても今後は今まで以上に気を使って運動するつもり.
つもりと言いつつ...
Commented by トライアスリート at 2009-10-04 23:25 x
Takaさん

ついに宮古島トライアスロンですか!
申込み始まりましたよ!

Commented by taka-taca at 2009-10-05 21:31
>トライアスリートさん,
まずはランニングシューズ買って,水着買って,そーだ!その前にTTバイク買わなきゃ!(笑)

って,未だジョギングすらできないのにフルマラソンなんて夢のまた夢だ...


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