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2009年 06月 30日

お試しSFR!?&プロテインローディング!?

朝の激しい雨も午前中にあがり,午後は時折小雨がパラつくが夕方には路面はドライ.
今日は昨日の疲れが残り,回復ローラーの予定だったけど,乾いた道路を見て外へ走り出した.
空模様からあまり遠くへ行きたくないこともあり,うちから4〜5km辺りの小坂を利用してSFRとかいうやつをやってみることに.
ネットで調べてもイマイチやり方がよくわからないが,とりあえず2〜5分くらい,ケイデンス40くらいをギリギリ踏めるギヤで回し,同じ時間レストすればいいと理解してトライ.

うちから1番近い3つ程の坂を登ってみたが,どれも400m程度で勾配は平均9%,Max11%強.
それをケイデンス40台で登ると1分40秒くらいとやはり短過ぎ.息切れする前に登り切っちゃう.
で,3本登って飽きて,もうちょっと足をのばしてグリーンファームの周回路の2つの坂を登ってみた.
どっちも1km,3〜5%で2分半ほどは踏めるが,今度は斜度が緩過ぎてアウタートップでケイデンス50超えたりしてイマイチ負荷が掛からない.

とまあこんな感じで初のSFRもどきを試しつつ30km Ave 24km/h
全然疲れなかったけど蒸し暑いから汗びっしょりでカロリーは消費できたか(笑)

とりあえず,ちゃんとやれば効果はありそうな気がするが,厳密にやるのは難しいし,それよりもこの無理矢理な負荷のかけ方は俺の腰にはかなりヤバそう.
それにいかにも“練習してる”って感じで超つまらん...
こんなことして対乳酸力を付けるより29Tのスプロケ付けてクルクル回して登った方がいい(笑)

ということで,たぶんもう2度とこんなくだらない(俺のやり方が悪い)練習はしない.
やっぱり練習は苦しくも楽しくないと.
平日の練習はこれまで通り“ウルリッヒやカンチェッラーラのケツを追いながら(妄想)TT”,
雨の日にはビデオ見ながら3本ローラーでクルクル回復走がいい.

でもたまにはいつものTTコースや周回路のアップダウンを利用してインターバルやSFRもどきな走り方をしたり,週末には秋葉山をアウターで登って“筋トレ走”してみようか!?
だけど,これ以上太腿が太くなるとお気に入りのジーンズが穿けなくなるし...(苦笑)


今月の総走行距離

レース   296.4km
外練    760.2km
ローラー  159.9km
ポタリング 164km

トータル  1380.5km

あれ?思ったより少なかったな...

今朝の乾燥重量 67.5kg!? 体脂肪率 8.9%
ちょっと体重落ち過ぎだな.蒸し暑さで発汗が多いからだろう.

筋トレしたらプロテイン!もちろん天然
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by taka-taca | 2009-06-30 20:46 | 自転車~練習とか~ | Trackback | Comments(2)
2009年 06月 29日

晴れ男の夕練&肝回復

昨夜は久々にトーリーノ夫妻と万座で飲み食い.
トーリーノ秘蔵の泡盛古酒をたっぷりごちそうになり,ビールもガッツリ飲んでモニカ曰く“酔っぱらい”(酔っぱらってではなく,話に盛り上がりすぎて写真撮るの忘れた)

今日はさすがに胃と肝臓がややダルいが体調は良く脚の疲れもほとんどなく走りたい気分.
しかし天気予報では夜に雨,そして夕方には時折雨がパラ付き出した.
とにかく昨日よほど消化不良だったのかレース翌日にしては走る気満々.しかも明日以降ずっと雨マークで今日を逃したら今週は走れないかも.
ローラーでは絶対追い込めないのもわかってるし...
ヤフー天気予報の雲の流れをチェックしつつ空の雲の色と風向きを観察し,すぐに本降りにはならないと判断して外練決行.
俺がこの天気で走るなんて,よほどノリノリな証拠だ(笑)

雨から逃げて1分でも早く帰るためにアップ区間もクールダウン区間も急ぎ足で42.3kmをAve 33.3km/hで走った.

修善寺,そして須走のレースからも少しは工夫した練習で追い込む必要性を感じたが,何をすればいいのかよくわからないので相変わらず馬鹿の一つ覚えのTT 23.3km
肝臓,というか横っ腹がちょっと痛い気がしたが脚は良く回り, 38分15秒 Ave 36.6km/hと激走
出力はAve 280W Max 500W
心拍はAve 171 Max 182
ケイデンスはいつもよりやや高めのAve 84rpm Max99rpm
たった1時間20分でこれだけ練習できるんだからローラーなんてしたくない.

昨日須走を登ったとは思えないほど気持ちよく走れた.
雨は浜名湖大橋を折り返したら突然降られ路面も一気にややウェット,しかし雨から逃げるように北上し舘山寺へ向かうとすぐに霧雨になり路面はドライ,そしてグリーンファームの坂を登るころには雨は上がり,ほとんど濡れることなく無事帰宅(ジャージは汗でびっしょりだが)
しかし,帰宅直後にいきなり土砂降り.
ここでも俺の晴れ男振りが発揮されたということか(笑)

レースの検索してたらこちらのサイトに俺の写真発見!(許可を頂く方法がわからないのでとりあえずお借りしました)
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残り500mでスパートしてるつもりも進まずってとこか(苦笑)
お尻が何となく可愛い♪(?笑)

昨夜酷使した肝臓の回復食は...
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by taka-taca | 2009-06-29 21:54 | 自転車~練習とか~ | Trackback | Comments(0)
2009年 06月 29日

富士国際ヒルクライム レースレポート

今年は“ヒルクラ止める!”宣言したのに,何故よりによって一番馬鹿げた激坂のこのレースにエントリーしてしまったんだろう...(苦笑)

結果  年齢別クラス4位 タイム 55分15秒
レース直後のリザルトでは5位だったのに,下山後のリザルトから優勝者が何故か消えた.
年齢詐称?替え玉?まさかドーピング?(笑)理由は不明...

コース 富士須走口あざみライン 11.4km 1200m

天気  曇り(下山時に雨)
気温  スタート地点 暖かい 5合目 寒い

機材
フレーム   ビアンキFreccia celeste(下りを考えると軽量な3号は怖いのであえて重い2号にした)
ホイール   キシリウムES
タイヤ    TUFO S3Lite チューブラー 10気圧くらい
ギヤ     53-39×12-25(やはり最低でも27,できれば29が必要)

乾燥重量(ボトルなし,I bike付き)8.1kg

自身の乾燥重量 68.2kg
体調     立ち漕ぎで腰が痛む以外は快調
朝起きて腰痛が気になり,鎮痛剤を飲もうかと迷ったが,せっかく1年以上も飲まず,そのおかげか今年は体調がいいので我慢.
結局レース中は思ったほど痛まなかった.

レース前補給
5時半にサンドイッチ1袋とおにぎり1個
6時半におにぎり2個
7時半にバナナ1本

翌週御殿場に泊まるため今回は日帰り
朝4時に起きてすぐ出発し6時半前には会場着
睡眠は5時間程度だけど目覚めはスッキリ快適
ただし帰りの運転は眠くてキツかった

i bike データ  
出力    Ave 311W Max 444W (キャリブレーション不足で数値の正確さは不明)
心拍    Ave 177 Max 185
ケイデンス Ave 53.7 Max 90

出力心拍ともに平均はそこそこだけどレースにしてはMaxが低い.やはり追い込み切れていなかったということか.
レース直後は一歩も動けないほどだったけど,脚がつることもなく,しばらくして落ち着くと力が戻りすぐにもう1本登りたいほどだった.
やはり乳酸が溜って脚が動かなくなっていたのだろうか.
修善寺5時間の時のような脚の疲れはまったくない.やはり特殊なレースだ...

レースレポートはこちら
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by taka-taca | 2009-06-29 13:24 | レースレポート | Trackback | Comments(4)
2009年 06月 28日

何とか4位(おやじクラス) 55分15秒

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55分切れなかった,ショック!(泣)
脚足らず,ギヤ足らず...

チャリダーさんは実業団ERで6位入賞
タイムも51分台とさすが!
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この後チャリダーさんのチームの方々が地元のよしみで俺の表彰までかなりの時間待ってくれた.
おかげで1人寂しく表彰台に乗る事なく,写真まで撮ってもらいました.
皆さんありがとうございました!&お疲れさまでした!

レース直後5合目でキノコうどん
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下山直前
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雨が降り出して超寒かった!

下山後,無料お代わり自由のなめこ汁を3杯食って,帰りのサービスエリアのスタバでサンドイッチ食って甘い甘いカフェモカをグランデサイズで飲んで帰宅.
スタバまでは土砂降りだったのに,浜松は晴れていて,何となく消化不良だったから軽くひとっ走りしようと思ったが,打ち上げの時間に間に合わないから断念.
せめてスタバのサンドイッチとカフェモカの分を消化して打ち上げに備えるべく回復ローラー30分 15.6km
平らな3本ローラーではよく回る脚は,20%の激坂では回らず撃沈...

さて,今から万座で個人的打ち上げ
レースレポートは明日
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by taka-taca | 2009-06-28 13:49 | 日常 | Trackback | Comments(8)
2009年 06月 28日

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by taka-taca | 2009-06-28 07:03 | 日常 | Trackback | Comments(0)
2009年 06月 27日

秋葉山回ふくライム!?

今朝起きるとやはり脚の疲れは抜け切らず,腰が痛む.
練習するには大した問題ではないが,このまま明日のレースに臨む気は高まらない.
天気も微妙だし,レースは止めて今日ロング練するか,それとも今日休んでレースに出るか...
どうも最近(というか宮古以降)疲労が慢性化してる感じだ.
今年は腰の状態がわりといい部類だけど,例年なら梅雨からお盆辺りまでが一番腰痛が悪化する時期だから気を付けないと.

ちなみに体重は68.2kgと普通に戻った.
ていうか昨日66.8kgは,68.6kgの見間違いだったんじゃないだろうか!?

さて,明日は今年唯一となりそうなヒルクライム.しかも須走.
思えば2004年の10月,ちょうどこのブログを開設した月に,第1回富士国際ヒルクライムレースが“あの”須走口あざみラインで行われ,当時はヒルクラ大好き激坂命だった自分,それでブログのタイトルもあざみラインの勾配20%超にちなみ,ついでに乗クライマーをかけたのだった.

当初参加者が少なく(今も多くはないが),3年続けて年齢別で6位以内(4-6-5)に入賞している.
2007年は前日が富士スピードウェイ100kmレースで,その優勝騒ぎでビールと日本酒を思いっきり飲んで,ローラーアップ中の自分の汗が酒臭いほどで臨みながらも11位,タイムもベストから1分程度の遅れの56分台と,前日の疲れと酒のわりにはよく走れた.
自己ベストタイムは一番最初の55分台で,そのまま55分を切れずにいる.考えたら乗鞍も美ヶ原もその頃が一番よかったような気がする.
確実に力は付いてるのに,まあ体調とかのタイミングが合わないのだろう.

今年はヒルクラ止める宣言したけど,日帰りで行けるし,涙をのんで(?)断念した美ヶ原に強い人が集まってるとすれば,俺にも年齢別で久々に入賞するチャンスがあるかも!?なんて色気もあってエントリーしたのだった(笑)
富士スピードウェイとのダブルエントリーで1000円割引になるのも魅力だったが...(苦笑)

前置きが長くなったが,今日は回復走.
でもまた浜名湖をダラダラ流すのもつまらないし,脚に軽く刺激を与え,ヒルクラモードにスイッチを切り替えるつもりで秋葉山.
しかし,暑い事もあるし,復路の浜北森林公園の小坂とかが意外と脚にくるから車で船明ダムまでワープした.
でも何か物足りなかったな...

秋葉山往復40kmほどをダラダラとサイクリング.
秋葉神社TTは心拍160ちょっとに抑え,いつも封印している25Tで楽に登って39分10秒
激坂区間で腰がかなり痛むのが気になったが脚の調子はいいよう.
何となくやる気出て来て,今のところは“明日は雨でも登るぞー!”って感じ,
ただし雨なら下りたくない...(一応久々にレインジャケット,パンツ,シューズカバーをリュックに詰めた)

目標は自己ベスト55分切り(&入賞できればラッキー)
明日参加の“雨男”な皆さん,“晴れ男”の俺が行くのでご安心ください(笑)

11時過ぎには帰り,自転車洗ってレース仕様に準備
午後はパンやらチーズをつまみ,ツールドスイスの録画を見ながらビールにワイン(&昼寝)
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晩飯はこれから親と近所の和食
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by taka-taca | 2009-06-27 17:51 | 自転車~練習とか~ | Trackback | Comments(0)
2009年 06月 26日

登るべきか,登らざるべきか...

今日は午前中“暇通達”を出され,回復朝練する代わりにモニカと浜名湖1周サイクリングすることに

となれば当然たこ焼きなんだけど,時間が早過ぎて食えず...
とりあえずモニカのケツを追い回して80kmの回復走
平均時速は22〜3kmだけど,今日は平日でトラックが多く,三ヶ日辺りは狭く荒れた自転車道を走ってまさにポタリング.
モニカさまも“心拍が上がらない!”とご立腹(笑)

昨夜のTTが効いて腰も脚の筋肉もかなりやばかった俺としては丁度いいペースのサイクリング.
しかし炎天下のなか4時間ペダルを漕ぎ続けるのはそれなりにしんどい.
俺はともかくモニカもよく休みなく4時間漕ぎ続けるものだ.しかもあのクソ思いマウンテンバイクをだ...

今日は金曜日なのに結構な数のローディを見た(O友君の友達に声をかけられしばらく話しながらモニカを追走したりもした)
仕事がないのはうちだけではないようだ...
事実湖西の工場地帯も静かで,その周辺のアパートは空き部屋だらけ...

しかしこんなに疲れててあさってのヒルクライムは大丈夫なのか!?
まあ明日おとなしくしてれば疲れも取れて全開で登れるだろう.
がしかし,ホントは明日モニカと回復サイクリングだったのに今日に前倒しになって明日はフリー
となると久々に秋葉山へ行きたい気持ちでいっぱい.
まあゆっくり登ればいいかな.
それよりも日曜日の天気が心配だ.
雨なら行かないし,晴れならレースのために明日はゆっくり走るつもりだけど,よりによって予報は“曇りのち雨”

最悪...行くのか行かないのか一番迷う予報じゃないか!
レースは雨でもいいけど問題は下山なのだ.
下山時に雨が降るなら絶対に登らない!
とはいえスタート時に降ってなければ走るだろうし...
そうなると明日も練習していいのやらいけないのやら!?

まあそもそも“余興”のつもりでエントリーしたレースだから,明日は明日で秋葉山を楽しく気持ちよく登ろう.

それはそうと,今朝の乾燥重量が何と66.8kg!! 体脂肪率は8.5%
4年ぶりくらいの66kg台(その年中止になった乗鞍直前3日限定だった)だけど,昨夜の練習で大汗かいたからだろう.
でもこれなら須走も軽々登れそうだな!?(無理)

この体重はちょっとやばいのでしっかり補給
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by taka-taca | 2009-06-26 21:47 | 日常 | Trackback | Comments(4)
2009年 06月 25日

朝夜練で超腹減った!

昨夜の摂取カロリーを消費するために5時起きで朝練
アキレス腱と腰の痛みは和らいだが,寝起きで追い込むと負荷掛かり過ぎでヤバいので回復走ペースで35km 31.2km/h
ケイデンス80前後でゆっくり大きく回して心拍150前後で一定ペース
ほぼ無風だったおかげで回復走にしては速めのペース.

夕方は,レースも近いし休養したいところだが,仕事が終わっても明るいし,日曜日の天気予報が雨マークに変わったから走れるときに走っておこうと夕練.
風が強く,アキレス腱と腰痛の不安はあったが修善寺の疲れはほとんど取れて脚が軽く,42.3kmコースを32.5km/hで快走.
朝とは違い,ケイデンス90〜95を意識して回した.
23.3kmTT区間は38分40秒,Ave 36.2km/hと強風にしてはかなり好タイム.

今年の好調は練習の微妙な強度アップ(ペース走&TTだけで,インターバルとか難しい練習はしないけど)とそのための栄養補給が満ち足りているからと思われる.

今朝の乾燥重量 68.2kg 体脂肪率 8.9%
体脂肪増加キャンペーン実施中!?
脚はしぼれてきたのに横っ腹の贅肉が浮き輪のよう...(泣)

今日も体が自然に欲しがるだけ食った
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by taka-taca | 2009-06-25 21:00 | 自転車~練習とか~ | Trackback | Comments(0)
2009年 06月 24日

疲労困憊に愛の輸血!?

今日も午後から晴れの強風だが昨日ほどの暴風ではなく夜練日和.
しかし昨日無理してTTしたせいで腰は激しく痛いし脚が超重くてとても走れない.
ということで超回復3本ローラー30分 13.8km

そーいえば今度の日曜日はあの富士山須走口あざみラインヒルクライム.
2004年の第1回大会から4年続けて出て,去年はロードレース元年(?)を決意して,というわけではないが開催が10月から6月になり,どーせ雨だろうとエントリーしなかった.
今年も出るつもりはなかったが,乗鞍,富士スバルラインと共に美ヶ原も出ないことを決め,その美ヶ原と同日開催のあざみライン,まあ余興のつもりでたまにはヒルクラもいいし,何とか日帰りで行けるということでエントリー

雨なら行かないつもりですでに諦めていたのに天気予報が回復気味.
嬉しいような悲しいような...(苦笑)

今日はランチもディナーもイタリアン(朝は納豆玄米ご飯)
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by taka-taca | 2009-06-24 21:19 | ワインとイタリア料理 | Trackback | Comments(0)
2009年 06月 23日

修善寺5時間耐久ラップタイムとツールド宮古島の写真

修善5時間耐久の正式リザルトと,何と毎周回のラップタイムまで掲載されていた.
1位のなるしまHさんと自分を比べると,レース中分からなかった展開が見て取れる.
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まずは周回が崩壊したのが5周目と思ったら6周目だった.
そこで切れた自分は7周目からいきなり1分遅くなり10分台で周回.
先頭集団に付いていったHさんは10周目まで9分台をキープ.
ここで3分半ほどの差が付いていたが,思ったほど離れてはいなかったんだな.
Hさんが単独になった11周目からは俺の方が微妙に速く,おそらく20周目あたりで差が1分くらいまで縮まっていたと思われる.

表からはっきりわかるように,俺は時間が経つにつれて微妙にタイムを落としながらも終始一定ペース.
でも一度も12分台へ落ちてなかったのは驚いた.ピットストップしたのは多分14周目だけど,表からはどの周回だかまったくわからない.

対するHさんはメリハリがあり,最終回にはまたしっかり上げていたりする.
やっぱり追いついていたとしても勝てなかっただろう.
自分ではラップタイムも計ってなかったし(2〜3周目からスピードセンサーが反応しなくてスピードと距離がわからなかった),ここまでタイムを揃えているつもりじゃなかったんだけど,よく指摘されるように相当ペース走が身にしみついているようだ.

意識するのは登りで心拍が上がり過ぎないように抑えたり,脚がきついと緩め,心拍が下がるとペースを上げることくらいかな.
練習でもレースでもロングだと165〜170をキープしてると安心できる.
ペースメーカーとしては最適な存在だろう(苦笑)
でもいつも思うように,この殻を破らないと強い人たちとは戦えないってことなんだな...

そーいえば,レース中何人かのカメラマン(プロか素人か不明)が毎周回写真撮りまくってたけど,どこかに掲載されるのかな?
見かけた方いたら教えてください.

さて,今日も相変わらず疲れは抜けきらない.脚の筋肉痛は和らいだものの重いし,何故か両アキレス腱が痛む.
おまけに午後は30℃を超える暑さに雨上がりの暴風.
とても夜練する気になれないけど,ローラーはもっと嫌だし明日からずっと天気が悪いから晴れている今日のうちに走りたい.
ということで夕方5時から外練 42.3km  Ave 31.6km/h
TT23.3kmはペース走のつもりがそこそこ力が入り,39分40秒,Ave 35.1km/hと,この体調と暴風にしては思ったより走れた.

ツールド宮古島の写真と今日の栄養補給
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by taka-taca | 2009-06-23 21:31 | レースレポート | Trackback | Comments(4)